Како да науче да ухвати корак са бар 30 пута: опис технологије, метода и препорукама стручњака

Последњих година, прогресивни део човечанства све више времена посвећује неговању сопственог здравља. Једна од главних компоненти здраве особе је тонирано тело.

Јачање мишићног оквира је најбољеспецијализоване теретане, али не сви желе да имају времена и новца за то, па чак и тада многи људи воле играти спорт на отвореном.

Једна од алтернатива тренингу у теретани је вјежба на шанку.

Недвосмислена предност бар је да сте виМожете га инсталирати у вашој кући или дворишту, и неће заузети пуно простора. Ако не желите да купите свој лични хоризонтални бар, скоро на сваком стадиону иу сваком дворишту вашег града налази се апсолутно бесплатан симулатор. Успут, хоризонтална шипка не може само подићи, већ и ојачати абдоминалне мишиће.

У овом чланку ћете научити како научити да се повуче на хоризонталној траци 30 пута.

Мишеви који раде приликом извођења повлачења

Вежбе на хоризонталној траци су добре, јер током њиховогНиједна мишићна група не функционише, већ сви мишићи трупа и променом држања, можете повећати или смањити интензитет излагања одређеној области.

Па, хајде да узмемо у обзир које мишиће нападе када повлачимо шипку:

• Најшире мишиће леђа или "крила".

• Трапезијски мишићи на леђима.

• Фиксатори мишића и екстензори подлактице (смештени између лактова и руку).

• Бицепс.

• Абдоминални мишићи, и коси и равни са попречно, и мишиће одговорне за исправљање тела.

• Задње снопови делтоидних мишића.

Као што можете видети, класе на овом симулатору ће решити многе од ваших проблема, посебно ако је ваша техника повлачења на траци тачна.

Правилна техника дисања

Основно правило када се врши физичкоВјежба је исправно дисање. Кршење респираторне технике током затезања не само да ће знатно смањити ефикасност вежбе, већ и бити покривено озбиљним здравственим проблемима, као што је озбиљна повреда грлића вратних кругова и хернија међувербних дискова.

Правилна техника повлачења на хоризонталној траци укључује следеће фазе дисања:

• Пре него што почнете да изврши пулл-уп, ви дубоко удахните, пуњење своја плућа са ваздухом што је више могуће.

• Током процеса повлачења, издахнете, ослобађајући плућа што је више могуће.

Дишући у само таквој секвенци, осигуравате се против последица наведених горе и против истезања малих мишића.

Запамтите да је најтежи дио сваке вежбе, морате да изводите док издишете.

Техника повлачења

Да бисте постигли резултат који сте надали након вјежбе, важно је правилно извршити вјежбу.

Као заводник 30. без напрезања пута могуће само након свих правила, да се упознају са техником ове вежбе:

• Ухватите шипку са две руке са држањем које сте изабрали за себе. Палц увек треба да буде на дну.

• Поштујући правила дишавања, почните да се повлачите.док вам брада не буде 2 цм изнад пречке. У овом случају, у сваком случају, немој да креташ. Ваше ноге треба притиснути заједно или благо отворити.

• Такође се мирно вратите на почетну позицију.

• Поновите вежбу колико год путаимају довољно снаге. Требали бисте равномерно стегнути обе руке и стране тела. Немојте се гњавити и не кретати. Ако сте уморни пре него што сте направили планирани број повлачења, пробајте вежбу на два приступа.

Постоји још једно правило

Са спорим повлачењем имате бржумишићна маса постаје све снажнија, а са брзим повлачењем, постајете више мобилни, а руке и последице дувања постају много јаче, иако у овом случају мишићи не расте тако брзо.

Врсте рукохвата

Пре него што научите да ухватите 30 пута, хајде да схватимо која је од кукица потребна за посебну пажњу.

Многи мисле да нема много разлике у томе какоположите руке док се повлачите. Ово мишљење је погрешно, јер рукав одређује који су мишићи најтензивнији приликом извођења вежбе.

Постоји пет типова бразде:

• Уски приањ је другачији у томе када стегнем руку буквално притиснуте једни друге. На тај начин савршено ћете радити мишићи подлактице и бицепса.

• Широки пријем је различит јервршење руку се одвајају што је више могуће. Са овом вежбом, померате леђа. Да бисте повећали ефикасност вјежбе, држите пречицу са четири прста, извлачите палац у страну.

• Нормални држач подразумева постављање руке између рамена. Ова вјежба ће једнако радити на свим вашим мишићима.

• Мешано држање - овим аранжманом, рука једне руке је постављена као и обично, а друга рука је унутра.

• Повратни држач - руке обе руке окренуте унутра.

Шта спречава да се повуче од првог пута?

Ако особа далеко од спорта поставља питање: "Како научити да се 30 пута подигне на бар?" - брзо ова вештина, највероватније, неће бити дата због постојања више препрека:

• Прекомјерна тежина је један од најважнијих проблема који спречавају повлачење. Особа са овим недостатком не само да би подигла тежину његових костију и мишића, већ и масу других непотребних седимената.

• Слаб мишични оквир. Пре него што научите да се 30 пута подигне на бар, мораћете да ојачате мишиће које раде током повлачења, и примарне и секундарне.

• Неправилна техника извршења. Никада нећете моћи правилно да направите затезање ако све групе ваших мишића неједнако раде.

Како можете научити да се извучете на бара од огреботине

Ако нисте у могућности да извршите само једну исправну повлачење, онда ћете постепено ићи на савладавање технике.

Дакле, да видимо како да научимо 30 пута да подигнемо бара, постепено обучавамо мишиће потребне за ово:

• Једноставно виси на хоризонталној траци - прва и вероватно најлакша вежба. То је оно што ви држите на шанку и држите га што дуже.

• Негативна вуча. Поента ове вежбе је да извршите само други део повлачења. Да бисте то урадили, требало би да висите на савијеним рукама, а ваша брада треба да буде изнад пречке, ако не успете да се извучете на овој позицији, замените столицу или питајте пријатеља за помоћ. Са ове позиције, полако се враћајте на оригинални (вис). Урадите 5-7 понављања, 3 сета.

• Радите са партнером. Када радите ову вежбу, требаће вам помоћ пријатеља. Морате да се повучете са својим партнером и самим себи изврсите негативне жеље.

• Часови на специјалном симулатору. Ова врста обуке је најлакша, али неефикасна. Њено значење лежи у чињеници да је повлачење фиксирано у посебном симулатору који помаже спортисту да се повуче. Предност овог метода је да се степен помоћи симулатор може прилагодити.

• Повлачење постољем.Овим натезањем изводите вежбу на пола домета. Замените ниску столицу или клупу испод водоравне шипке, станите на њу и, скачући, фиксирајте се на водоравној пречки савијеним лактовима под углом од 90 степени, довршите вежбу сами.

30 пулл-уп програма

Будући да мишићима треба дати времена за раст, радите вежбе описане у овом програму сваки други дан:

• Замесите леђа, руке и рамена посебним вежбама.

• Повуците редовним широким дршком 10 пута.

• Одмарајте се 1,5 минута.

• Подигните уским хватаљком 10 пута.

• Одмарајте се 1,5 минута.

• Повуците се уназад 10 пута.

• Одмарајте се 5 до 7 минута (за то време можете радити вежбе које не утичу на мишиће руку, леђа и рамена).

• Подигните се редовним хватаљком што је више пута могуће (покушајте да временом повећате број натезања).

Размотрили смо све грешке и факторе којиспречити правилно извођење натезања, детаљно описао исправну технику и објаснио како, постепено тренирајући мишиће, доћи до ње. Сада знате како да научите да се повучете на водоравној траци 30 пута.