Системске повлачење на траку од огреботина: карактеристике технологије, савети за почетнике

Појединачни систем повлачења на хоризонталној трацинеопходан је за сваку особу која жели да има снажне и релаксирајуће мишиће. На крају крајева, ова вјежба се већ дуго сматра ефикасно и корисно. Сада се хоризонталне шипке или шипке налазе на свим игралиштима, у сваком дворишту, у спортској дворани. Сви људи вуче познат из школских дана, али нису сви знају и разумеју да је за постизање стварне резултате треба да се ангажују много више и боље од тога понуђених програма обуке за одређене узрасте.

Чланак ће вам рећи штакако их исправно изводити, а такође помаже да се разуме питање да ли систем повлачења на траци користи или представља додатни губитак времена. Да бисте постигли максималне резултате, пратите сва правила и придржавајте се препорука које су присутне у чланку.

Историја и теорија

У древној Грчкој и многим другим развијеним иу државама у развоју није постојао јасан систем повлачења у бар, али су нужно укључени у комплекс основних вежби. Већ у то време људи су схватили да овакав тренинг ојачава мишице довољно добро, помаже у изградњи масе и формира хармонично олакшање.

Тибетански монаси развили су први системповлачењем на шипку од нуле, побољшавајући већ постојећу технику. Укључили су у њега неколико оригиналних елемената, који омогућавају достизање великих врхова за кратко време. Данас људи знају више од једног система повлачења на бару. Међу различитим јединственим техникама би пронашли оно што најбоље ради за сваку особу моћи ће, без обзира да ли почетник или искусан спортиста.

Који се мишићи могу испумпати

Спортисти, дуго времена ангажованицроссбар, тачно знају шта ове вежбе помажу. Почетници не знају све предности хоризонталне траке. Стога, прије него што пређемо на систем повлачења на хоризонталној траци за почетнике, неопходно је разумети које мишићне групе може да се пумпа кроз овај пројектил:

• бицепс;
• горња и доња преса;
• прсни мишићи;
• подлактица;
• мишићи на леђима.

Хоризонтална трака је, наравно, универзална спортска опрема, јер вам омогућава да вежбате цело тело на одговарајућем нивоу.

Вежбе на шанку

Људи се често обраћају пулл-уп систему захоризонтална трака у циљу развоја мишића и извођења сложенијих вежби. Заиста, пречка даје довољно широко поље за машту спортиста. Ова опрема вам омогућава извођење невероватних трикова и вежби које развијају различите мишићне групе.

Најпопуларније вежбе су представљене у наставку. Они привлаче пажњу не само мушкараца, већ и жена, иако су сложени.

На крају појединачног система навлачењана хоризонталној траци, за месец дана ћете постићи значајне резултате, ове вежбе ће вам изгледати лако и више не можете да оклевате да их изводите на улици или у теретани.

Бурпее

Међу спортистима разних категорија највишеова вежба је уобичајена. Његова главна препознатљива карактеристика је чињеница да је популаран чак и међу мајсторима борилачких вештина који више воле да непрестано развијају сопствену издржљивост, снагу и окретност. Али уз све ово, не треба заборавити да ову вежбу ни у ком случају не треба уврштавати у систем извлачења на хоризонталној траци од нуле, јер чак ни искусним спортистима није увек лако.

Техника извођења бурпеа није толико компликована,али захтева максималну концентрацију. Први корак је заузимање почетног положаја - станите испред водоравне шипке, испружите руке дуж тела и ставите ноге јасно у ширину рамена. Тада све треба радити брзим темпом:

• чучати;
• скок у лежећи положај;
• направите један склек;
• опет скоком, вратите се чучњу;
• заузмите почетну позицију;
• искочите и изведите повлачење;
• вратите се у почетни положај.

Цор

Цор је готово комплетан системповлачења на хоризонталној траци за изградњу мишића, развој снаге и издржљивости. Необичан скуп вежби може се лако изводити код куће, јер је једина потребна опрема хоризонтална трака.

Први корак је заузимање потпуно исте почетне позиције као у претходној вежби. Даље, морате извршити покрете овим редоследом:

• скочите до шанка и направите повлачење;
• подигните равне ноге тако да буду окомите на тело;
• задржавајући се у овом положају неколико секунди, ноге треба спустити;
• поново подигните ноге, али под правим углом, а затим спустите;
• поново подигните равне ноге тако да чарапе додирују пречку;
• вратите се у почетни положај.

Ову вежбу треба поновити најмање четири сета.

Најбољи корак на корак систем навлачења на водоравној трациу наставку. Идеалан је за почетнике, али искуснији спортисти ће морати да отежају задатак. За њих би идеална опција била извођење ове вежбе пре и после свакодневних накупљања користећи овај систем.

Како се правилно повући

Многи надобудни спортисти желе самосталноразвити систем натезања на хоризонталној траци. 50 пута, наравно, ниједан почетник неће моћи да се повуче, па многи од њих настоје да својим напорима постигну добре резултате. Нажалост, већина њих то не може да уради, јер не зна свака особа која се раније бавила спортом како правилно да се повуче. Због тога се људи повређују уместо жељеног резултата и много је лакше провести време проучавајући теорију него опоравити се од сопствених исхитрених поступака.

Када се извлачите, леђа и ноге морају битибити равно. Потребно је подизати тело док се не заустави тако да брада додирује шипку. Хоризонтална трака садржи многе тајне које могу довести до успеха било ког спортисте. Срећом, не требате их решавати, јер су то други људи већ одавно учинили:

1. Да би се маса повећала, потребно је што спорије устати, а спустити се, напротив, брзо.
2. Да бисте ојачали мишиће и повећали издржљивост, мораћете да убрзавате, али ћете морати полако да спуштате.
3. Да бисте побољшали истезање и флексибилност, требало би да се пењете и спуштате брзим темпом, а у периодима између прилаза препоручује се једноставно висење на хоризонталној траци десет секунди.

Врсте натезања

Као што знате, можете се повући на различите начине:

1. Директно држање.При овом типу подизања на пречки, руке морају бити окренуте леђима према пројектилу. Уски равни хват - руке у нивоу рамена; средње прави хват - руке су шире од ширине рамена за око 10 центиметара; широки равни хват - руке се налазе што је даље могуће једна од друге.
2. Обрнуто држање. У овом случају дланови руку треба да буду усмерени ка шипци. Овде се такође можете повући уским, средњим или широким рукохватом.

Савети за почетнике

За спортисте почетнике који никада нисусу се повукли у свом животу или су то радили већ дуже време, обавезно послушајте препоруке стварних професионалаца. Искусни спортисти могу вам предложити неке сјајне начине који ће вам помоћи да научите да се повлачите од нуле. Међу њима:

1. Са столицом.Стојећи на њему, повлачење ће бити много лакше. Постигавши највишу тачку, треба да останете у овом положају око три секунде и са сваким следећим успоном ово време постепено повећавајте.
2. Осигурање гумом.Ова метода укључује везивање за каиш посебном спортском гуменом траком, која је другим крајем причвршћена за хоризонталну траку. Захваљујући овом помоћном елементу биће лакше доћи до горње тачке.

Извлачни систем на хоризонталној траци за почетнике: програм

Следећа табела биће идеалан програм, разумљив и доступан свима.

Као што видите, оптерећење се постепено повећава идовољно уредан да заштити спортисту од непотребних повреда, као и од прекомерног рада. Након успешног завршетка првог месеца тренинга, оптерећење треба повећати за око 2-3 пута.

Правила

Пре него што почнете да вежбате на шипци,потребно је научити правила која гарантовано помажу у избегавању повреда и што бржем постизању жељеног ефекта. То укључује следеће ставке:

1. Као и код било ког другог тренинга, потребно је да се мало загрејете пре него што започнете са повлачењем. Биће довољно само 5-10 минута кардио тренинга (трчање, прескакање конопца, вожња бициклом, брзи ход и тако даље).
2. Да би се маса повећала, потребно је извршити ревизијусвоју исхрану. Требало би да садржи више протеина, а конзумацију слаткиша треба свести на минимум. Такође бисте требали мало повећати количину свакодневно конзумираних калорија, што ће спасити мишићну масу од исушивања.
3. Сваки тренинг завршите истезањем. Ово ће омогућити да се мишићи брже опораве након тренинга.

Извлачни систем на Армстронговој хоризонталној траци

Овај систем користио је познати мајорМорнарички корпус Сједињених Држава Цхарлес Левис Армстронг. Програм укључује све неопходне ставке које доприносе физичком побољшању: преоптерећење, разноликост, правилност.

Људи који су већ испробали овај систем на себи,постигли невероватне резултате за само 5-6 недеља. На крају програма, готово сви почетници већ су могли да заврше више од 20 сакупљања у само једном приступу.

Јутарњи тренинг

Сваког јутра, одмах након устајања, неопходно јеизводите тачно три серије склекова до максимума. Склекови су најбоља вежба за јачање мишића раменог појаса. Сам Армстронг је извео први сет склекова управо на палуби, а затим је отишао у купатило, где се уредио. Затим је поново дошао на палубу, извео други сет и поново отишао у купатило да се обрије. Одмах након тога, мајор би дошао у своју собу и одрадио последњи сет и отишао на опуштајући туш.

Ову врсту тренинга треба радити свакијутро. Многим људима треба око месец дана да постигну добар резултат. То је тачно време током којег ће вам јутарњи сетови већ постати навика и саставни део вашег тренинга.

Програм

Препоручује се отпочињање са натезањем4-5 сати након јутарњих сетова. Армстронгов програм је подељен на 5 дана тренинга (радним данима). Односно, потребно је вежбати само од понедељка до петка, али током викенда свакако треба да одморите тело и мишиће.

Првог дана треба да направите пет сетова,стежући се до максимума. Интервали између извођења сетова не би требало да буду дужи од 90 секунди. Не морате да бринете о броју понављања, јер све то време морате да пружите све од себе, улажући све напоре.

Тренинг другог дана заснован је на систему „пирамида“. Требали бисте започети са једним понављањем, а затим додати по једно у сваки приступ, достигавши максимум.

Трећег дана треба да урадите три сета са средњим равним хватом, а затим исто толико уским хватом. Паузе између сваког сета требале би бити тачно један минут.

Четвртог дана треба да извршите максималан број сетова са паузама од једног минута. Морате да се зауставите док то не будете могли правилно.

Последњег дана морате поновити било који од четири дана који су се чинили најтежим. Сваке наредне недеље пети дан ће се нужно разликовати од претходног.