Сет мишићне масе - исхрана и вежбање

Пропорционално мишићно тело у сваком тренуткусматра се стандардом мушке лепоте. Дакле, приликом започињања тренинга снаге, већина спортиста сања да повећава мишићну масу и стиче мишићну олакшицу. Чак и новитети у бодибуилдингу савршено добро знају: како би се мишићи развијали и развијали, није довољно само напорно вежбање. Такође је неопходно јести добро. Међутим, безначајно повећање садржаја калорија у исхрани нема смисла. Наравно, у овом случају ће се десити и мишићна маса, али ваши мишићи неће бити примећени под дебелим слојем масти.

Због тога ћете морати да ревидирате своју исхрану изамените уобичајена јела са корисним. На пример, супе или чорбе са високим садржајем масти посебне хранљиве вредности не представљају. Похована јела, чак и кувана од меса, садрже превише масти. Исто се може рећи и за кобасице, кобасице и димљене производе. Ако је ваш циљ - скуп мишићне масе, основа исхране требала би бити комплексни угљени хидрати, протеини и полинезасићене масти.

Листа узорка дозвољених производа изгледа овако.
Извор протеина: месо живине, плодови мора, риба без масти, говедина, телетина, млијеко и сиромашни сиреви. За скуп мишићне масе, морате конзумирати најмање 2 г протеина по килограму тежине. Пилећа јаја садрже значајну количину протеина, али такође имају пуно масти. Због тога се препоручује да конзумирате највише два жоље дневно, док се протеини не могу ограничити.

Извори комплексних угљених хидрата су све врсте житарица и тестенина, кромпира и махунарки.

Поврће и воће, као и свеже стиснути соковикористите практично без ограничења. Једино што треба посветити пажњу је суво воће и мед. За сву корисност ових производа, они су и даље веома калорични, тако неконтролисана апсорпција доводи до повећања масног слоја.
У свакодневној исхрани, обавезно укључите мало биљног уља. Мастне рибе треба конзумирати најмање једном недељно.

Желим да додам то скуп мишићне масебиће ефикасније ако, поред конвенционалних производа, користите и посебне додатке за храну. Протеински коктели су једноставни за употребу и могу се користити и пре и после тренинга. Протеини сурутке су посебно ефикасни у овом случају. Али казеин је боље пити прије спавања, јер се дуго пропан.

Да би асимилирали протеине које нам треба телоамино киселине. Неке од њих су садржане у храни и протеинима, али то није довољно за добар резултат. Због тога, боље је узимати аминокиселине. Још један потребан додатак исхрани је креатин. Помаже тијелу опоравити брже након тренинга, има благотворан ефекат на раст мишића.

Програм обуке за изградњу мишићаМаса се развија појединачно за сваког спортиста. Међутим, почетници могу препоручити основне вежбе, које укључују мртви лифт, чуче са мрена, бенцх пресс, вреће, пулл-уп, притисните. Као загревање, кардио вежбе су погодне, као што је скакање, ужад, бицикл. На крају тренинга обавезно провјерите вежбе истезања.

Треба напоменути да у начину стицања мишићне масеважно је не само интензитет обуке, већ и квалитетан одмор. Не покушавајте свакодневно посјетити теретану. Три до четири пута недељно ће бити довољно.

Расподијелите оптерећење тако да свакамишићна група имала је максимално време опоравка. На пример, са четверодневним тренингом у понедјељак, вежбе се изводе на грудима и трицепсу, у уторак - на леђима и бицепсу. Следи дан одмора. У четвртак, тренирајте стопала, у петак - рамена и подлактице. Вежбе за горњу и доњу преса се изводе у сваком тренингу.

Трајање наставних часова не би требало да пређесати. Пошто скуп мишићне масе укључује рад са значајним тежинама, више вам неће бити потребно. Број понављања је 8-10, број приступа је 3. Свака последња вјежба у финалном скупу се изводи на граници могућности.
Немојте журити са једног симулатора на други. Током читавог тренинга, телу такође треба одмор. Између приступа од 30 секунди до 1 минута, између вјежби направите паузу више, 2-3 минуте.

Свако људско тијело је јединствено, дакле,бирају програм исхране и обуке, фокусирају се на личне показатеље. Разлози за недостатак позитивне динамике такође су високо индивидуални. Стога научите сами да контролишете процес. Анализирајте грешке и достигнућа. Не заборавите да представите разноликост у програму тренинга, јер се мишићи навикну на стрес и престану да реагују на њих.