"Роцк цлимбер" - вежба на којој групи мишића?

"Роцк-цлимбер" је ефикасна вежба задржећи тело у облику. Необично, али добро познато у круговима професионалаца, вежба "Цлимбер" обучава не само мишиће штампе. У вежби, поред тога, укључени су мишићи ногу и рамена. Будући да ово осигурава сагоријевање калорија, "Роцк цлимбер" је прилично ефикасна вежба у смислу губитка тежине. И не захтева посебну опрему и вештине.

Предности

Тешко је прецијенити предности ове вежбе, тако дакао и током његове примене, готово сви мишићи у телу су укључени. Као што је познато, функционисање мишића зависи не само од покретљивости тела, већ и од свих физиолошких процеса тела.

"Роцк цлимбер" је вежба која је добракроз мишиће кортекса се ради, а ово је читава група дубоких мишића која леже поред кичме и осигуравају њену фиксацију. Укључени су мишићи тела који врше виталне функције:

• мишићи флексора кука;
• мишићи екстензора бутине у облику глутеалних мишића;
• абдоминални мишићи: равни и коси;
• мишићи екстензора леђа.

То јест, они су мишићи одговорни за ситуацијутело и његову оријентацију. Јачање мишића коре ће помоћи одржавању здраве кичме и прелепе држе. Не само за јачање леђа и штампе, вежба "Цлиффхангер" је ефикасна. Предност је у томе што пружа паметне и тониране мишиће које се користе у свакодневном животу:

• преусмеравајућа / водећа сцапула - мали торакални и предњи мишићи;
• екстензор / флексор доње ногице - квадрицепс феморис;
• флексори мишићног стопала;
• флексори рамена - делтоидни мишићи и велика торакална;
• екстензори подлактице - трицепс.

Вежбајте "Пењач" на које су мишићне групе погођене?

Квадрицепс (квадрицепс мишић бутине) требабити развијен и активан, јер обавља функције екстензора кука. „Стена за пењање“ је вежба која ефикасно ради на овим мишићима, што спречава многе непријатне последице и повреде. Добро обучени мускуло-лигаментни стезник помоћи ће у заштити најугроженијег коленског зглоба.

Глутеални мишићи (велики, средњи и мали) би требалибити добро развијени, јер регулишу равнотежу тела. Велики је један од моћних мишића који савија и ротира кук, поправља и исправља труп. Средње - одводи карлицу у страну, нагиње се и исправља труп. Мали је такође укључен у исправљање трупа и отмицу кука.

Пецторалис минор и серратус антериор налазе се у горњем делу грудног коша. Подигните и поправите лопатицу, подстакните удисање - подигните ребра.

Мишић телета мора бити трениран, јер обавља важне функције: кретање стопала, стабилизацију тела током ходања.

Делтоидни и велики пекторални мишић су укључени у отмицу, ротацију и флексију рамена.

Трицепс (трицепс мишић рамена) врши отмицу руку уназад и привођење руку уз тело. Учествује у продужењу подлактице.

Ефекат

Због репетитивне природе елемената„Стена за пењање“ је вежба која помаже у исправљању и јачању мишића доњег дела тела. Ово је омиљена вежба загревања за спортисте, јер брзо побољшава циркулацију и припрема тело за предстојећи тренинг.

Јача не само телад, већ и глутеалне мишиће имишићи бутине. Повећава пулс, побољшавајући циркулацију крви. Повећава издржљивост током вежбања, јача мишиће доњег дела тела, сагорева калорије. Пењач је вежба која сагорева више калорија од осталих вежби нижих мишићних група.

Јачају се не само мишићи ногу, већ и тетиве илигаменти зглобова зглобова и колена. Мишићи који се користе у свакодневним активностима се развијају. Густина кости се повећава. Јачи зглобови могу помоћи у смањењу вероватноће повреде од пада. Држање се побољшава. Главни мишићи кичме су ојачани и побољшавају држање тела. Вежбање јача, чини трбушне мишиће издржљивијим.

Како радити вежбе пењача. Техника

1. У почетном положају, тежина је равномерно распоређена између обе руке и ноге.
2. Када се ноге померају, нема померања на десну или леву страну.
3. Стомак је увучен и мишићи морају бити у напетости током вежбе.
4. Доњи део леђа се не савија током вежбе.
5. Рамена су исправљена током вежбе.
6. Лактови су благо савијени, иначе ће лакатни зглоб током вежбе радити у режиму преоптерећења.
7. Зглобови су добро поравнати.
8. Дисање је бесплатно и уједначено.

Опције имплементације

Почетници могу да почну са вежбама где су руке на подигнутој платформи уместо на поду. Такође могу да раде вежбу са краћим опсегом покрета, тако да колена не допиру до груди.

Да запамтимо редоследпокрети у вежбама који захтевају наизменично извођење различитих ногу, можете да поновите прво једну, а затим другу ногу. Морате започети вежбе полако, а затим постепено повећавати брзину.

Како правилно радити вежбе пењача? Фотографије детаљно приказују све фазе вежбе.

Пењач на стени - основна вежба

Техника извршења:

• лежећи нагласак: одморите се на поду рукама, дланови у ширини рамена; устати на рукама; лакти благо савијени; прсти стопала су на поду; тело - равна линија од главе до стопала;
• издахните - затегните мишиће стомака; повуците десно колено у груди што је могуће равно;
• удисати - у почетни положај; изводити и левом ногом.

Циљни мишићи: трбушњаци

Помоћни: груди и задњица.

Увијање

Вежба „Пењач на стени“ за штампу. Техника извршења:

• лежећи нагласак: одморите се на поду рукама, дланови у ширини рамена; устати на рукама; лакти благо савијени; прсти стопала су на поду; тело - равна линија од главе до стопала;
• издахните - затегните мишиће стомака; повуците десно колено у груди, док увијате у струку, усмерите колено према левом рамену;
• удисати - у почетни положај; изводити и левом ногом.

Циљни мишићи: трбушњаци

Помоћни: груди и задњица.

Са експандером

Са експандером „Стена за пењање“ - вежба која даје додатни стрес ногама и задњици.

Техника извршења:

• везати експандер за ноге мало изнад колена;
• лежећи нагласак: одморите се на поду рукама, дланови у ширини рамена; устати на рукама; лакти благо савијени; прсти стопала су на поду; тело - равна линија од главе до стопала;
• издахните - затегните мишиће стомака; повуците десно колено у груди што је могуће равно;
• удисати - у почетни положај; изводити и левом ногом.

Циљни мишићи: глутеус.

Помоћни: тетиве кољена.

Руке на клупи

Техника извршења:

• лежећи нагласак: наслоните се исправљених руку на клупу; дланови у ширини рамена; лакти благо савијени; прсти стопала су на поду; тело - равна линија од главе до стопала;
• издахните - затегните мишиће стомака; повуците десно колено у груди што је могуће равно;
• удисати - у почетни положај; изводити и левом ногом.

Циљни мишићи: глутеус.

Помоћни: делте, језгра мишића.

На лопту

Вежба "Пењач на стени" за задњицу.

Техника извршења:

• лажљиви нагласак: ставите руке на лопту; дланови у ширини рамена; лакти благо савијени; прсти стопала су на поду; тело - равна линија од главе до стопала;
• издахните - затегните мишиће стомака; повуците десно колено у груди што је могуће равно;
• удисати - у почетни положај; изводити и левом ногом.

Циљни мишићи: глутеус.

Помоћни: делте, језгра мишића.

Двоножни двоножац

Техника извршења:

• лежећи нагласак: одморите се на поду рукама, дланови у ширини рамена; устати на рукама; лакти благо савијени; прсти стопала су на поду; тело - равна линија од главе до стопала;
• издахните - затегните мишиће стомака; у скоку повуците колена на груди што је могуће равније;
• удисати - у почетни положај.

Циљани мишићи: трбушњаци, руке, леђа.

Помоћни: делте, језгра мишића.

Како започети вежбање код куће?

Вежба "Пењач" најбоље одговараза вежбање код куће. Не захтевајући вештине или посебну опрему, делује тачно на мишиће који су неопходни за витку фигуру. Није тајна да се проблематични килограми најчешће појављују на задњици и куковима. Управо на ове делове тела усмерено је главно оптерећење вежбе. Мишићима даје максимално оптерећење, што још једном потврђује његову ефикасност у борби против залиха масти.

Једноставно, али прилично моћновежба привлачи и чињеницом да се може изводити и одвојено и у комбинацији са другим вежбама. Главна ствар у домаћем задатку је прави став, постепено повећање оптерећења и редовна обука.

Морате одабрати одговарајућу опцију вежбања.Изводите га лаганим темпом неколико дана. Време за наставу у почетној фази није дуже од 10 минута. Повећавајте време тренинга и оптерећење постепено.

Изградите мишиће и одржавајте кондицијумогуће је редовним извођењем вежбе „Пењач“. Прегледи још једном потврђују да ова једноставна вежба може смањити болове у леђима, ојачати мишиће и вратити флексибилност кичми. Поред тога, свакодневно вежбање побољшава циркулацију крви и метаболизам. Редовно изводећи "Пењач", осетићете вал снаге и енергије.